Tips Pemanasan Bulutangkis 1

Bagian penting dari latihan adalah kemampuan mengukur perkembangan anda. Djarum Badminton Club sudah mengembangkan sejumlah tes yang di-design untuk Pemain dan Pelatih untuk mengukur kebugaran Bulutangkis. Mereka dipilih karena sebagain besar:
• mudah dilakukan berulang-ulang
• mudah dilaksanakan
• cukup akurat untuk standard pengukuran di lapangan.

Namun beberapa tes memerlukan perlengkapan khusus, itulah sebabnya di-design juga tes alternatif

Test-test ini mustinya sudah biasa bagi sebagain besar Pemain karena atlet badminton memakainya untuk persiapan fisik. Test ini penting bagi para Pelatih untuk membantu meng-identifikasi kekuatan dan kelemahan pada atletnya. Penilaian dasar/awal terhadap para atlet bisa juga dilakukan dengan tes ini untuk selanjutnya bisa ditetapkan target/goal. Secara umum, latihan badminton serupa dengan pengkondisian pada tennis dan squash, tetapi asessment terhadap kebugaran dan analisa gerak yang sederhana memberi gambaran adanya beberapa perbedaan jelas yang menunjukkan bahwa badminton memiliki style gerakan yang unik dan menuntut kebugaran spesifik. Satu hal penting yang perlu diingat adalah ukuran lapangan badminton yang memiliki area bermain yang lebih kecil dibanding dengan kebanyakan olahraga indoor yang lain. Area yang lebih kecil ini berarti bahwa pemain tidak mempunyai waktu untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Itulah sebabnya atlet badminton sangat tergantung pada kebugaran yang menyangkut ‘stop-start interval'. Oleh sebab itu, gerakan eksplosif seperti melompat, berbalik arah, ‘speed of the mark', gerakan melebar dan agility/kelenturan amatlah penting.

Perbedaan lain adalah bahwa banyak pukulan badminton dilakukan overhead - jauh lebih banyak dibanding tennis atau sqash. Pemain badminton jauh lebih tergantung pada putaran lengan atas dan gerakan otot pergelangan untuk menghasilkan power dibanding dengan pemain tennis. Walaupun hal ini tidak mengarah pada perbedaan besar program training, tetapi pemilihan jenis latihan dan porsi waktu yang diperuntukkan latihan tertentu menjadi pertimbangan penting. Akhirnya pemupukan strength dan explosive power harus menjadi bagian mendasar pada program latihan badminton - perlu untuk memaksimalkan kecepatan di lapangan dan overhead smash yang kuat. Penekanan harus diletakkan pada program latihan yang seimbang dan di-design secara seksama yang meliputi bukan hanya latihan skill, tetapi juga interval conditioning training, strength & power, stabilitas core, keseimbangan, kelenturan, kecepatan dan pemulihan jika perlu.

Penelitian tentang Kebutuhan Fisik
Tidak banyak penelitian mengenai kebutuhan fisik pada badminton, tetapi dari sedikit penelitian yang pernah dilakukan, menunjukkan suatu kapasitas ketahanan aerobic yang dikembangkan secara baik tampaknya perlu untuk pemulihan secara cepat antar rally. Hasil analisa terhadap karakteristik dari badminton kompetitif oleh D Cabello Manrique, J J González-Badillo pada tahun 2003, dengan 3 x 15 scoring system (Br J Sports Med 2003;37:62-66) mengkonfirmasikan adanya tuntutan tinggi terhadap badminton terhadap denyut jantung maksimum 190,5 detak/menit dengan rata-rata 173,5 detak/menit selama pertandingan. Rata-rata waktu rally pada level elite adalah 6-8 detik dan diselingi dengan periode istirahat kurang lebih 15 detik. Rally individual membutuhkan tingginya anaerobik, "alactic energy system" dengan beberapa rally yang beruntun mengandalkan pada pemulihan "creatine phosphate pool".

Penelitian ini menunjukkan bahwa suatu pertandingan badminton dengan intensitas rata-rata tinggi memperlihatkan pentingnya produksi energi anaerobic alactacid dan aerobik dalam badminton kompetitif. Pada Manual Test ini terdapat beberapa tes standard yang kami sarankan untuk dipakai mengukur beberapa

aspek berbeda dari kebugaran badminton. Banyak Asosiasi Badminton International memanfaatkan sebagian besar test ini. Informasi yang dihasilkan tes-tes ini sangat penting bagi Pemain maupun Pelatih dalam men-design program latihan. Test yang ada pada booklet ini digunakan oleh para Pelatih dan Atlet Djarum (senior dan yunior) bersamaan dengan test-test badminton yang lain yang dikembangkan dan di-design oleh para Pelatih Djarum dan PBSI.

Catatan: Silakan membaca tata cara dan instruksi dengan seksama sebelum melakukan test-test ini

Test Benchmark. Apa dan mengapa memakainya?
Test benchmark mengevaluasi kebugaran pada awal periode atau tahun latihan. Test ini memberi coach informasi benchmark penting tentang tingkat kebugaran atlet pada saat awal.

Jangan berpikir untuk mulai melatih apabila hasil test Atlet jelek pada saat awal dan mereka tidak dalam kondisi siap berlatih untuk kompetisi, sebenarnya adalah lebih baik atlet mulai test kebugaran mereka pada kondisi istirahat (dari kompetisi) dan tidak cedera. Itulah sebabnya profil ‘performance testing' bisa dibuat dan training tahap awal bisa di-design.

Adaptation Testing
Tes ini sebaiknya diadakan beberapa kali di sepanjang periode training. Test-test ini akan mencatat bagaimana beban training ber-efek pada tubuh atlet. Tujuannya adalah bukan selalu untuk mengechek adanya peningkatan besar, terutama pada atlet junior, melainkan untuk membuat penilaian tentang bagaimana Atlet muda menjalani dan menyesuaikan dengan beban training. Sebagai contoh, apabila hanya ada sedikit atau tidak ada peningkatan terjadi sementara itu atlet menjalankan program secara tepat, mungkin atlet terlalu lelah dan beban training terlalu berat. Hal ini sering terjadi pada kasus ‘over training' dan ketidak seimbangan antara latihan skill, strength dan conditioning. Bila tampak adanya peningkatan yang baik, maka hal itu menunjukkan bahwa beban training bisa dijalankan secara baik dan beban baru perlu ditambahkan.

Performance Test
Tes ini idealnya dilaksanakan 3 - 4 minggu di luar kejuaraan besar untuk menentukan kondisi fisik atlet saat ini. Hasilnya akan menunjukkan bagaimana anda meningkatkan ketajaman dan memberi arahan pada persiapan akhir sebelum even besar.

Tes ini harus dilakukan pada saat istirahat (tidak ada latihan) untuk memberi gambaran tepat tentang kondisi terakhir atlet. Detak jantung yang tinggi dan hasil test yang tidak stabil bisa menunjukkan bahwa atlet kelelahan, beban training terlalu tinggi dan bahwa training perlu di-modifikasi untuk memungkinkan atlet mengalami pemulihan pada waktunya agar siap menghadapi ‘even besar'

Sebelum Test
Beberapa test ini bersifat melelahkan dan maksimal. Istirahat di antara test adalah penting untuk mendapatkan hasil yang akurat. Jangan melakukan test yang ada di dalam buku ini secara beruntun, atau seluruhnya dalam sehari. Idealnya, semakin panjang istirahat yang diberikan di antara test hasilnya akan lebih akurat.
Atlet juga sebaiknya dalam kondisi fisik yang baik sebelum menjalani tes. Adalah penting bahwa atlet menjalani tes-tes ini dengan seijin orangtua/ pengawas atau petugas medis.

Persiapan
Atlet sebaiknya tidak berlatih selama 24 jam menjelang tes benchmark, adaptasi ataupun performance. Mereka harus melakukan pemanasan dan peregangan seperti normalnya sebelum sesi di lapangan. Atlet harus cukup makan dan minum. Air minum sebaiknya juga disediakan selama tes. Jangan ada latihan yang berat selama 48 jam sebelum tes (latihan keras atau kebugaran cardio)